Si tomas una cucharadita de miel al día, a tu hígado no le pasa nada especial: ni lo daña ni lo «depura». Lo que importa para el hígado no es si el azúcar viene de la miel o del azucarero, sino cuánto azúcar tomas en total. Y ahí la miel cuenta igual que el resto. Lo que sí hace la miel lo resumimos en para qué sirve la miel.
El hígado y el azúcar
La miel es, sobre todo, fructosa y glucosa, en torno al 40 % y el 30 % de su peso. La glucosa la aprovecha todo el cuerpo. La fructosa, en cambio, la procesa casi toda el hígado. En cantidades normales no hay problema. Pero cuando se toma mucha fructosa de forma habitual, sobre todo en bebidas azucaradas, el hígado transforma parte de ella en grasa.
Por eso el consumo alto y mantenido de azúcares añadidos se relaciona con el hígado graso, que hoy se llama enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica. Es de las enfermedades hepáticas más frecuentes en España, junto con el sobrepeso, la diabetes tipo 2 y el sedentarismo.
La miel no se libra de esto por ser natural: tiene algo más de fructosa que el azúcar de mesa, que es mitad y mitad.
¿Entonces es mala para el hígado?
No, en cantidades normales. Una cucharadita al día, unos 7 g, aporta unos 3 g de fructosa, muy lejos de lo que se relaciona con problemas. Es la misma lógica que con la fruta: una pieza de fruta lleva fructosa y nadie la desaconseja, porque la cantidad es moderada y viene acompañada de agua y fibra.
El problema aparece cuando se suma: miel en el desayuno, azúcar en el café, refrescos, bollería, zumos… La OMS recomienda que los azúcares libres, y la miel lo es, no pasen del 10 % de las calorías del día, y mejor del 5 %: unos 25 g para un adulto.
Lo que se dice de la miel y el hígado sin pruebas
«Depura el hígado»
No. El hígado depura por sí solo. Ninguna miel, infusión ni zumo lo hace funcionar mejor.
«Ayuda con el hígado graso»
No hay estudios en personas que lo muestren. Algunos trabajos en animales han visto efectos antioxidantes, pero eso no se puede trasladar a quien tiene hígado graso. Lo que sí funciona es perder peso si hay sobrepeso, moverse más y reducir los azúcares añadidos. La miel incluida.
«Sustituir el azúcar por miel protege el hígado»
Si cambias una cucharada de azúcar por una de miel, tu hígado recibe prácticamente lo mismo. Si cambias por miel y además tomas menos cantidad porque sabe más, entonces sí ganas algo, pero por la cantidad.
«Los antioxidantes de la miel protegen el hígado»
La miel lleva compuestos fenólicos, más las oscuras que las claras, pero en cantidades pequeñas comparadas con las verduras, las legumbres o las frutas. En una cucharadita no hay nada que tenga un efecto medible.
Si tienes una enfermedad del hígado
- Hígado graso: la recomendación general es reducir los azúcares añadidos, y eso incluye la miel. Pregunta a tu médico si puedes tomarla de forma puntual.
- Cirrosis u otras enfermedades hepáticas: la dieta la tiene que pautar el especialista.
- Diabetes junto con hígado graso, algo frecuente: cuenta la miel como azúcar. Lo explicamos en la miel y la diabetes.
Cómo tomar miel cada día con cabeza
- Una cucharadita, no una cuchara sopera.
- Mejor en el yogur o la tostada que en una bebida, porque en bebida se toma más sin darse cuenta.
- Descuéntala de otros dulces del día.
- Elige una miel de sabor intenso: con menos cantidad se nota más.
Ese último punto es el único «truco» honesto que podemos darte como apicultores. Una miel oscura como la de Brezo de Cuevas o la de Encina de León se nota con media cucharadita, y una miel suave como la de Flores pide algo más.
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Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
