La miel es, ante todo, hidratos de carbono de absorción rápida: alrededor de un 80 % de azúcares, repartidos entre fructosa y glucosa. Para un deportista eso la convierte en una fuente de energía práctica, barata y fácil de llevar, comparable a un gel o una bebida deportiva. No es un suplemento mágico ni rinde más que otros azúcares, pero hace bien lo mismo que ellos, y con una lista de ingredientes de una sola palabra. El resto de sus usos los repasamos en para qué sirve la miel.
Qué dice la ciencia
- Frente a los geles de glucosa. En ensayos con ciclistas, tomar miel durante una contrarreloj dio un rendimiento parecido al de un gel de glucosa, y mejor que tomar solo agua o un placebo. Son estudios pequeños, pero el resultado es coherente con lo que sabemos de los hidratos en el ejercicio.
- Glucosa y fructosa juntas. La glucosa y la fructosa se absorben en el intestino por vías distintas. Por eso las mezclas de ambas permiten absorber más hidratos por hora que la glucosa sola, y las bebidas y geles deportivos modernos las combinan. La miel ya viene así de la colmena, aunque con algo más de fructosa de lo ideal: a algunas personas mucha fructosa de golpe les da molestias de estómago.
- Lo que no está demostrado. Que la miel «retrase la fatiga» más que otros azúcares, que «acelere la recuperación» por sus antioxidantes o que mejore el rendimiento por sí sola. Lo que aporta es energía, y eso lo hace bien.
Cuándo tomarla
Antes de entrenar
Entre 30 y 60 minutos antes, una o dos cucharadas en una tostada, con yogur o disueltas en agua. Sirve sobre todo si entrenas por la mañana en ayunas o si hace horas que no comes. En sesiones cortas y suaves no hace falta.
Durante el esfuerzo
Solo tiene sentido en actividades de más de una hora: ciclismo, trail, rutas de montaña o tiradas largas. La recomendación general de los organismos de nutrición deportiva es de 30 a 60 g de hidratos por hora de esfuerzo, y hasta 90 g en pruebas muy largas con el estómago entrenado. Una cucharada sopera de miel tiene unos 17 g.
- En sobres o botes pequeños para ir tomando cada 20-30 minutos.
- En el bidón: 2-3 cucharadas por medio litro de agua, con una pizca de sal si hace calor.
- Pruébala antes en entrenamiento, nunca por primera vez en una carrera. Si notas gases o molestias, reduce la cantidad o combínala con otros hidratos.
Después
Para reponer glucógeno, lo que cuenta es el total de hidratos y proteína de las horas siguientes, no la miel en sí. Un yogur con miel y avena, o una tostada con requesón y miel, es una buena comida de recuperación porque junta las dos cosas.
¿Cuál es la mejor miel para deportistas?
Ninguna variedad rinde más que otra: todas tienen más o menos la misma cantidad de azúcares. Las diferencias son prácticas:
- Para llevar encima, una miel líquida que no cristalice enseguida, porque es más fácil de sacar del bote o de mezclar en el bidón.
- Para antes o después, en casa, la que te guste. Una miel cristalizada se unta mejor en la tostada.
- Que sea miel de verdad. Un sirope con sabor a miel también da energía, pero entonces cómprate un gel. En cómo saber si una miel es pura explicamos cómo distinguirla.
En casa, para las tostadas de antes de salir al monte tiramos de Miel de Flores, suave y de tarro grande. Para el bidón va igual de bien.
Miel frente a geles y bebidas deportivas
- A favor de la miel: un solo ingrediente, más barata por gramo de hidrato, sabor natural y sin aditivos.
- A favor de los geles: la proporción glucosa-fructosa y la dosis están calculadas, muchos llevan sales y el envase es más cómodo.
- En la práctica, mucha gente combina las dos cosas: miel en entrenos y geles en carrera, o al revés.
Precauciones
- Es azúcar: si no haces deporte ese día, cuenta dentro del azúcar diario. La OMS recomienda no pasar de unos 25-50 g al día de azúcares libres.
- Si tienes diabetes, la estrategia de hidratos en el ejercicio la tiene que pautar tu equipo médico. Más en la miel y la diabetes.
- Si tienes intolerancia a la fructosa, la miel no es buena opción durante el esfuerzo.
Preguntas rápidas
¿Es bueno tomar miel antes de entrenar?
Sí, si necesitas energía y no has comido en horas. Una o dos cucharadas entre 30 y 60 minutos antes.
¿Miel o azúcar para el deporte?
Para el rendimiento, muy parecido. La miel tiene más sabor y combina glucosa con fructosa; el azúcar de mesa también, en forma de sacarosa.
¿La miel engorda si hago deporte?
Engorda lo mismo que cualquier azúcar: depende del total de lo que comes y gastas. Lo contamos en ¿la miel engorda?
Este artículo es informativo. Si compites o tienes necesidades concretas, consulta a un dietista-nutricionista deportivo.
